Программа тренировок для девушек

Фитнес программа тренировок для девушек

1Упражнения при составлении программы фитнес тренировок для женщин необходимо выбирать по возможностям зала, в котором происходят занятия. Ведь не в каждом зале есть тренажёры, которые подойдут всем для любых видов занятий. Вот список упражнений для девушек, которые необходимо включить в свои занятия.

В первый день нужно проработать мышцы ног. Для этого выполняйте жим ногами, и приседания, а также сгибания и разгибания ног на тренажёре. После этого проработайте трицепс, плечи и грудные мышцы.

Второй день. Тренировка груди. Подойдёт разводка гантелей, жим гантелей сиди или лёжа, затем упражнение «бабочка». После идёт проработка трицепса.

На третий день идёт проработка бицепса, мышц спины и пресса. Для бицепса можно использовать упражнения с гантелями, или со штангой стоя. Пресс прорабатывается скручиваниями, скручиваниями на мяче, а также подъёмы корпуса, подъёмы ног в висе. Спину прорабатываем тягой блока сверху за голову, тягой блока сверху к груди.

Новичкам необходимо делать по два упражнения на каждую группу мышц. При данной программе фитнесс тренировок для девушек выполняются на каждое упражнения по два подхода, каждое по 15-20 повторов. После исчезновения болезненных ощущений в мышцах, можно увеличить количество подходов до 3-4 за тренировку.

Эти упражнения не являются стандартом, их можно видоизменять. Важно понимать, что женские тренировки отличаются от тренировок мужских. Не нужно сильно нагружать свои мышцы, особенно вначале, даже если вам будет казаться, что вы можете намного больше.

В фитнесе существуют программы тренировок, сильно отличающиеся друг от друга. Вот ещё одна из них.

Цель данной программы – укрепление мускулов, сжигание жира, формирование осанки.

Данная программа включает около 2-4 тренировок в неделю. При этих тренировках вы можете дополнительно посещать зал аэробики.

2Программа состоит из двух различных тренировок, которые необходимо чередовать при посещении спортзала. В программе используются суперсеты- упражнения, которые идут одно следом за другим без отдыха.

Первая тенировка.

1.         Бег на беговой дорожке. Интервал 2-3 километра. Выполняется следующим образом: первые 500м ¬– бег средним темпом, потом 200м ходьба или лёгкий бег, после этого повтор.

2.         Суперсет спина – грудь.

Упражнения: сведение рук перед грудью. 10 – 20 повторов. Отдых менее1 минуты.

тяга на тренажёре верху узким хватом . делаем 12 повторов. Отдыхать 1 минуту.  Делается 4 раза.

3.         Суперсет внутренняя поверхность бедра – наружная поверхность бедра.

Упражнения: сведение ног на тренажёре. 12-15 повторов

разведение ног на тренажёре. такое же количество повторений.

Отдых между подходами 30 секунд. Суперсет повторять 3 раза.

4.         Суперсет  попа – пресс.

Упражнения:  жим ногами сидя на тренажёре. делаем 14-17 повторений

подъём туловища на римском стуле не менее 25 повторов.

Отдых 1 минута. 3-4 повторения суперсета.

 

5.         Тренировка на кардиотренажёре. Средняя или лёгкая нагрузка на протяжении 15 минут.

 

Вторая тренировка.

1.         Бег на беговой дорожке. Расстояние – 3 км. Также можно использовать велотренажёр, расстояние 4-5 км.

2.         Суперсет грудь – спина.

Упражнения: жим лёжа, 10-12 повторов. Отдых менее минуты.

тяга к животу на тренажёре, 10-12 повторов. Суперсет делаем 4 раза.

3.         Суперсет задняя –передняя часть бедра.

Упражнения: сгибания ног на тренажёре, 10 -12 повторов.

разгибания ног на тренажёре, 10-12 повторов. Отдых не более 40 секунд. Делаем упражнения 4 раза.

4.         Суперсет спина – пресс.

Упражнения: на специальной скамье делаем прогибы назад по 20 повторений.

пресс.  Подъём ног на тренажёре. 20-25 повторов.

Суперсет делается 3 раза, отдыхать менее минуты.

При данной программе тренировок необходимо увеличивать количество повторений по мере совершенствования вашей формы. В зависимости от того, какова ваша цель, вы можете варьировать с количеством подходов. При сжигании жиров необходимо выполнять заданное число повторений, а со временем увеличивать их. При укреплении мышц  делаем все упражнения по 20 подходов, не более.

Один день тренировок вместе с Аленой Надеждиной