Французский жим - база для трицепса

Французский жим — база для трицепса

1Французский жим — это упражнение, направленное на развитие мышц трицепса. Самый известный вид этого жима — французский жим лежа. Но существует несколько техник этого упражнения.

Трицепс состоит из трех мышц:  длинная головка трицепса, медиальная головка трицепса, латеральная головка трицепса. С обеих сторон все три головки соединены одним общим трицепсовым сухожилием.

Варианты выполнения французского жима по положению спортсмена:

— французский жим лежа,

— французский жим стоя,

— французский жим сидя.

Варианты выполнения французского жима по виду используемого снаряда:

— со штангой (можно делать французский жим со штангой лежа, сидя, стоя),

— с гантелями,

— с использованием тренажера (разгибание рук на блоке).

Длинная головка трицепса хорошо прорабатывается, если при выполнении упражнения вы опускаете гантели или штангу за голову, то есть руки изначально должны быть расположены над головой. Чтобы также интенсивно наравне с длинной головкой задействовать медиальную и латеральные головки трицепса, гантели или штангу нужно опускать не за голову, а к голове, ко лбу.

Нестоит брать для выполнения французского жима чересчур большой вес, особенно если вы занимаетесь недавно. В этом случае техника выполнения будет неправильной и эффективность упражнения снизится. Очень важно сохранять плечи в фиксированном положении, движения производятся исключительно локтями.

Французский жим лежа.

Французский жим лежа очень хорошо тренирует все три мышцы трицепса, при этом длинная головка получает наибольшую нагрузку. Это базовое упражнение на трицепс. Можно делать его со штангой. Если хотите усложнить упражнение — возьмите гантели.

Выполняется французский жим лежа горизонтально либо на наклонной скамье головой вверх или вниз. Классика исполнения — лежа горизонтально. Это основной вариант исполнения французского жима для развития объема и массивности трицепса.

Выполняется французский жим лежа следующим образом.

Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье, руки со штангой верхним хватом  подняты над собой и полностью выпрямлены. То есть вы просто выжимаете штангу прямо от себя.

Затем немного отведите прямые руки назад на 40°-45°, как бы отклоняя руки со штангой в сторону головы. Из такого положения и выполняйте упражнение.

Согните руки, опустив гантели или штангу за голову. Угол в согнутом локте должен быть прямым. Разогните локти, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте правильно дышать. На сгибе делайте вдох, а выжимая штангу в исходное положение — выдох. Вообще, в любом упражнении есть тяжелая фаза и легкая фаза. Так вот, когда вам тяжело — выдыхайте, на легкой фазе делайте вдох. Запомнить несложно.

Целесообразно выполнять это упражнение первым в серии упражнений на трицепс. Перед выполнением не забудьте сделать основательную разминку рук. Это убережет вас от травм.

Дополнительно прокачать верхние и нижние области головок трицепса помогает французский жим лежа на наклонной скамье. Если хотите нагрузить верхнюю часть трицепса, то ложитесь на наклонную скамью головой вверх. Если же необходимо проработать нижнюю часть трицепса, то примите положение на наклонной скамье головой вниз.

2                                                                                                Французский жим, стоя или сидя.

Выполнять французский жим, стоя или сидя можно как со штангой, так и с гантелями. Удобно делать такой жим дома, где нет атлетической скамьи.

Исходное положение — верхним хватом возьмите штангу и поднимите ее прямо над головой. Локти постарайтесь держать поближе к голове, не разводите их в стороны. положение рук прочно зафиксировано.

Опустите штангу за голову как можно ниже и снова выпрямите руки в исходное положение. Работают в движении только ваши локти. Такой вариант выполнения французского жима сильнее нагружает локтевые суставы. Если вам необходимо снизить нагрузку на локти, возьмите Z-образный гриф.

При выполнении французского жима стоя и сидя больше прорабатывается длинная головка трицепса, так как в исходном положении она растянута и сокращается из растянутого положения. Это позволяет задействовать в работе как можно больше волокон длинной головки трицепса.

Кстати, если у вас проблемы со спиной или мышцы спины (особенно нижней части) пока еще недостаточно укреплены, то выбирайте французский жим не стоя, а сидя. Это снизит нагрузку на спину и предотвратит травмы.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Постарайтесь почувствовать как ваши мышцы напрягаются. Локти всегда должны находиться в одном положении, не разводите их и не тяните вперед.

Выполняете ли вы французский жим, лежа или стоя, помните, что точная и правильная техника выполнения здесь куда важнее больших весов. Но и слишком маленький вес не позволяет вовлечь в работу две другие головки трицепса — медиальную и латеральную.

Выполнять французский жим оптимально 2-3 подхода по 8-12 повторений. Хотя все индивидуально, и количество повторений вам подскажет тренер.

Учимся правильно технике выполнения!