Тренировка дельтовидных мышц

Качаем дельтовидные мышцы

1Развитие дельт делает плечи человека более широкими и красиво выглядящими. Очень важно знать, как накачать дельтовидные мышцы правильно. Для этого существует комплекс упражнений, который рассчитан именно на тренировку таких мышц.

Советы для нормальной тренировки.

  • Перед тем, как приступать к самой тренировке, обязательно прогрейте плечи разминкой, ведь это очень легко травмируемые мышцы.  Для этого можно использовать также сами упражнения, но с минимальными весами. Делать такие упражнения необходимо до появления чувства теплоты в мышцах.
  • Не отклоняйтесь во время выполнения упражнения назад, ведь тогда часть должной нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
  • Также, старайтесь твёрдо держать штангу, чтобы она не соскользнула на голову.
  • При выполнении подниманий над головой обязательно одевайте пояс, который сможет защитить ваш позвоночник.

2

Упражнения для быстрой накачки дельтовидных мышц подойдёт несколько хороших упражнений.

  1. Подымание штанги из – за головы. Упражнение выполняется сидя. Происходит проработка передних и боковых пучков дельты. Также при работе задействованы трапеции, трицепсы и грудные мышцы.Исходное положение: сидя на скамье. Спину необходимо держать прямо, штанга должна быть расположена перед вами на креплениях. Ширина хвата должна быть отрегулирована так, чтобы ваши предплечья при опускании штанги вниз, смотрели перпендикулярно полу.Выполнение упражнения следующее: подымите штангу максимально вверх до полного выпрямления рук, после этого фиксированным движением осторожно опускайте штангу за голову, при этом стараясь переместить локти как можно дальше назад. Далее примите исходное положение, толкнув штангу усилием дельтовидных мышц.Количество повторов данного упражнения не более 12. Повторения – 3-4, а также пару разминочных с малым весом.Не опускайте штангу сильно вниз за голову, потому что возникает опасность нагрузить шею большим весом, что может привесит к травме. Правильно будет опускать штангу именно до уровня шеи, не ниже.Это упражнение выполняется без рывков, медленно, но без пауз. Периодически меняйте ширину своего хвата для проработки различных групп плечевых мышц.
  2. Накачать дельтовидные мышцы как у чемпионов вам поможет яга штанги к подбородку.Это упражнение хорошо подходит для прокачки передних и боковых пучков дельт.Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч. Расстояние между кистями рук составляет 20 см.Выполняется упражнение поднятиями штанги вверх, держа её как можно ближе к телу. Локти должны быть приподняты. Если вы хотите накачать дельтовидную мышцу дома, вам подойдёт именно это и последующие за ним упражнения.
  3. Разведение рук в стороны с гантелями. Данное упражнение для накачки дельтовидных мышц нагружает в основном средние дельты. При перенесении части нагрузки вперёд, нагружается и передняя дельта. При выполнении упражнения нельзя гнаться за большими весами, ведь только правильная техника выполнения приведёт вас к желаемым результатам. Необходимо взять в каждую руку по гантели, после чего наклонить корпус вперёд, а руки немного согнуть в локтях. Гантели должны соприкасаться друг с другом. Смотреть перед собой.Слегка поворачивая запястья рук, поднимайте гантели перед собой. Для правильной прокачки дельтовидных мышц гантели нужно поднимать немного выше уровня плечей. После этого опускайте гантели в первоначальное положение.
  4. Следующим упражнением для накачки дельтовидных мышц будет подымание гантелей перед собой. Для этого примите исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, а колени немного согнуты. Выполнять упражнение нужно, подымая попеременно гантели перед собой, примерно к уровню глаз. После этого, на короткое время зафиксировав руку перед собой, опускайте гантель и приступайте к подыманию следующей. Для каждой руки делайте по 10 повторений.

Накачка дельтовидных мышц является важным занятием, но необходимо помнить, что не важно количество подымаемого веса, важна только правильность выполнения упражнений.

Тренируем дельты вместе с Игорем Гостюниным

http://youtu.be/t05SBk704hU