Как держать себя в форме домохозяйкам?

Как домохозяйкам держать себя в форме?

2Это статья для тех женщин, кто по каким-либо причинам не может посещать фитнес-клуб, но хочет поддерживать себя в форме. В любом клубе есть тренеры и инструкторы, помогающие с выбором женской фитнес-программы именно по вашим возможностям. Дома это сделать некому, если только вы раньше этим не занимались.

Для начала необходимо знать принципы, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс. Их несколько: САУТ, избыточной нагрузки, ЧИТП, обратимости и сбалансированности отдыха и нагрузки. Несмотря на непонятные обозначения, они легкие и простые.

САУТ означает привыкание к установленным требованиям. Нагрузки следует давать тем группам мышц, которыми вы больше всего пользуетесь в обычной жизни. Например, если у вас стоячая работа, то больше внимания обратить на ноги и ягодицы. Если вы большую часть времени сидите, значит укрепите спину и плечи. Работая с нужными группами мышц, вы снижаете повседневную нагрузку на них. То есть у программы должна быть конкретная цель, а не просто «живот к лету убрать».

Мышцы должны испытывать нагрузку, которая немного больше их возможностей. Немного. Иначе, вы рискуете получить травму. В данном случае принцип «чем больше, тем лучше» принесет лишь вред вашему организму.

В тренировке должны присутствовать четыре составляющие: частота, тип, интенсивность и продолжительность. Если чего-то одного не будет, то желаемого результата можете и не получить. Каждую тренировку надо по одному из них давать наибольшую нагрузку: сегодня частоту выполнения, завтра продолжительность и т.д. Тогда будет улучшение.

Постепенно мышцы привыкают к какой-то определенной нагрузке и перестают развиваться. Если перестать тренироваться, то организм быстро возвращается к прежнему состоянию. Поэтому примерно через месяц нагрузки можно увеличивать.

Очень важно помнить об отдыхе. Уставшие мышцы неспособны воспринимать нагрузку. Если после первых занятий они болят, дайте им время восстановиться. Нужно соблюдать равновесие между нагрузками и расслаблением.

1Каждая группа мышц должна быть задействована не чаще 1 раза в неделю. Примерная схема программы фитнеса для женщин может быть такой:

Понедельник – плечи, трицепсы.
Вторник – спина.
Среда – грудь, бицепсы.
Четверг – отдых.
Пятница – ноги, ягодицы.
Суббота – пресс.
Воскресенье – отдых.

Каждую группу мышц можно накачивать разными видами упражнений. Для дома достаточно гантелей и фитбола. Чередуйте способы нагрузок: один подход сидя, один – лежа. Между упражнениями отдых в 45 секунд, количество подходов до 4 раз. Количество повторений в следующих подходах должно уменьшаться. Например: 15-12-10-8 раз. В конце тренировки можно 20 минут потанцевать или заняться аэробикой.

Если вы думаете, что с помощью упражнений сможете уменьшить талию, то это глубокое заблуждение. Талия уменьшается диетой. Качая пресс, мышцы наращиваются и становятся зрительно толще. То же самое с наклонами в сторону. Косые и продольные мышцы расширяют талию. Если только вам по медицинским показаниям не рекомендованы наклоны, никогда их не делайте.

Не бойтесь гантелей! Именно они дадут мышцам необходимую нагрузку и придадут им привлекательный вид. Гантели позволят сжигать больше калорий и сделают кости более прочными. Если вы сами не поставите цель специально стать вторым Шварценеггером (с использованием анаболических стероидов), то никакие гантели этого не сделают.

Во время занятий пейте воду. Это позволит своевременно восполнять ее потерю через пот. Если этого не делать, то вы устанете раньше времени. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, поэтому можно ощущать легкое жжение. А вода вымывает из организма ненужные шлаки и токсины, улучшает обмен веществ, сохраняет суставы здоровыми.

После занятия обязательно накормите свои мышцы протеиновым коктейлем. Их рецептов великое множество. Подберите его состав индивидуально с диетологом или инструктором в фитнес-клубе.