Качаем верхние кубики пресса

Как прокачать верхние кубики пресса

1

Пресс – это группа мышц живота. Расстояние от нижней части груди до пупка называют верхний пресс, от пупка до лобковой кости – нижний пресс. Методики укрепления мышц и формирования рельефа для них применяются различные.

Программа тренировок для мышц пресса зависит от желаемой конечной цели, толщины жировой складки на животе, от степени развития мышц. Если складка жира более 1-2 см, то начальная цель довести ее толщину до нужного уровня, в том числе и с помощью диеты. Затем уже можно работать над тренировкой кубиков нижнего и верхнего пресса.

Если целью занятий является плоский живот, то упражнения необходимо выполнять в быстром темпе с большим количеством поворотов. Для «кубиков» требуется медленный темп и более высокая нагрузка на мышцы. Главное в этом деле систематичность, не бросайте тренировки, рассчитывайте силы и не перегружайте организм.

Мышцы пресса помогают выполнять силовые упражнения на другие части тела. Рельефный живот с выраженными кубиками верхнего и нижнего пресса показывает, что спортсмен находится в хорошей физической форме. Для общего здоровья сильные мышцы живота тоже приносят пользу, крепкий каркас защищает внутренние органы в районе брюшной полости.

2

 

Тренировки проводить лучше утром, до еды. Привести пресс в идеальную форму возможно путем качественных занятий совместно с правильной программой питания. Крепкие мышцы пресса гарантируют сильную спину и красивую осанку.

Как качать верхний пресс.

Верхний пресс разработать легче, чем нижний, так как эти мышцы больше по размеру, более москулисты и часто используются в мышечной работе организма. О том, как накачать пресс верхний поговорим ниже.

Для данной части тела наиболее эффективны поднятия корпуса при зафиксированных ногах. Вариаций этого упражнения множество: лежа на полу, на гимнастическом мяче, на скамейке, с грузом на груди (с отягощением), совместные со скручиваниями. Упражнения делают по несколько подходов, постепенно увеличивая общее количество раз до двухсот.

При выполнении необходимо постоянно контролировать дыхание, на выдохе всегда корпус поднят, на вдохе – расслаблен. При подъеме следует использовать мышцы пресса, а не поясницу. Подбородок всегда смотрит вверх или слегка зафиксирован по направлению к шее, главное, не искривлять позвоночник, не горбиться, иначе нагрузка распределится неравномерно.

Как качать нижний пресс.

Нижний пресс прокачать достаточно сложно, так как здесь находятся более тонкие мышцы. Эта область требует более пристального внимания, чем верхняя часть живота. Эффективны упражнения с подъемом ног из различных положений: лежа на полу, на скамейке (возможна скамья с минусовым наклоном), на брусьях, на перекладине.

Упражнения выполняются всегда четко, а тело должно работать как пружинка, всё напряжение и концентрация переносятся в район живота. На выдохе поднимают прямые ноги, пока они не примут угол 90 градусов. При выполнении упражнений со сгибанием ног необходимо подтянуть колени к животу и зафиксировать такое положение на несколько секунд.

Есть упражнения на проработку верхнего и нижнего пресса одновременно. Это сворачивание туловища на полу, статическое упражнение в упоре лежа на локтях, «велосипед» с поднятым туловищем, уголок. Эти упражнения сложны, но приводят к отличным результатам и развивают выносливость.

Качать пресс лучше в совокупности с упражнениями на растяжку. Плохая растяжка может привести к уплотнению боковых стенок живота, это будет заметно на талии. Хорошими упражнениями для растяжки мышц пресса являются «кобра», «мостик», «кольцо», «лодочка»,  упражнения с использованием фитбола, их выполняют в конце занятия.

Качаем пресс вместе с Денисом Гусевым