Упражнения для увеличения жима лежа

Как увеличить жим лежа?

4

Почему в этом упражнении тяжело добиться быстрых результатов? Упражнени еэто «очень полезно для бодибилдеров, как и для мужчин так и для женщин. Жим лежа помогает увеличить и накачать грудные мышцы. Бывает, причины застоя возникают и у бывалых спортсменов, а все потому что:

А).  Вы перестарались.

В основном при жиме лежа работают мышцы груди. И если не давать им отдохнуть –они не будут качаться. Следовательно, результат в жиме лёжа не будет расти.

Некоторые выполняют по 5 упражнений для грудных мышц. При этом тренируют мышцы груди по три раза в неделю и более. Это чересчур. Вполне достаточно пары раз в неделю.

Б.)Недостаточное количество упражнений на ноги и ягодичные мышцы.

Результат в жиме лежа влияет на вес тела спортсмена. Увеличение массы тела  плавно приведёт и к росту в жиме лёжа. Если выполнять подход правильно, то  каждые 5 кг веса прибавляют  дополнительных 15 кило в жиме. Это не может не радовать спортсмена.

Обязательно  тренируйте  ноги, ягодицы и спину. Мышечная масса груди увеличивается за счет этих групп.. Как бы смешно это не звучало, но, чтобы получить хороший результат в жиме лежа, надо тренировать ноги.

В.) Жим «через не могу» во время каждого посещения спортзала.

Не нужно «прыгать выше головы» и стараться перевыполнить свою обычную норму побыстрее. Вы быстро переутомитесь и недовосстановите мышцы, Составьте план для своих легких и тяжелых тренировок, чтобы не получалось более 2-х подряд одних и тех же. Чередуйте нагрузки. Например, на этой неделе упражнения сделайте на 10 повторений с самым тяжелым для себя весом. А на следующей неделе — выполните 3 – 4 повторения. Уже с меньшим весом,  одно повторение осталось в запасе.

5

1. Негативные жимы.

Негативные жимы — это медленные жимы, где железо весит на 15% больше вашего обычного веса. Чем медленнее упражнение идет– тем лучше.  Штангу должны поднимать  за вас ассистенты.

Не делайте более 3-х повторений за раз. Много подходов тоже делать не стоит. Обычно это упражнение дополняет основной жим лёжа. И делают его по  1 – 2 подхода и пару раз повторяют.

2. Отжимания от подставок.

Одна из  разновидностей отжиманий от пола. Но ноги и рукипри этом  находятся на подставках. Это позволит вам опуститься ниже, чем в обычных отжиманиях от пола.Это жим лёжа со штангой. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, расставьте руки как при жиме и отжимайтесь  с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы максимально повысите начальную фазу жима.

3. Жим с паузой на груди.

Этот приём поможет в повышении начальной  фазы жима. Паузу нужно делать не соревновательную(1 секунда) а подлиннее ( до 5 секунд). Конечно, выполнять сие упражнение нужно уже на 15% — 20% меньше рабочего. И повторяем до 4 раз. Такой подход  улучшит рост не только взрывных качеств мышц, но и придаст силы и улучшит самочувствие.

4. Время от времени позволяйте себе расслабиться.

Нельзя делать одно и тоже в течении года. Мышцы привыкнут и прекратят что-либо чувствовать. Рекомендуется пару месяцев в году периодически отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь не надо качать всё это время  вообще. Выполняйте вместо этого упражнения похожие.

Попробуйте проделать отжимания широким хватом, или старайтесь поднимать гантели под новым углом или даже выполняйте упражнения с гантелями стоя.

Более подробно расскажет Сергей Макрушин