Кроссфит для ММА. Полная программа упражнений

Кроссфит в ММА

кроссфит для мма

Кроссфит для дисциплины ММА интересен своей уникальностью и доступностью, а так же интересной программой занятий. Он позволяет не просто нарастить мышечную массу, создать мышечный рельеф, но и дает возможность роста таких параметров как сила, выносливость, воля (что наиболее важно в боевых искусствах). Наверное, поэтому данная разновидность силового фитнеса так полюбилась боевым спортсменам.

Кроссфит, в полном своем значении, включает в себя здоровое рациональное питание, некоторые элементы гимнастики, становую тягу, рывки, прыжки и так далее. В общем, кроссфит программа построенная для ММА бойцов — это все лучшее, извлеченное из различных видов спорта и боевых единоборств.

В принципах кроссфита — постоянные вариации тренировочных программ, в результате которых равномерно развиваются сила, выносливость, гибкость. Тренировки проходят по программе три к одному, то есть один день отдыха через три тренировочных.
Приведу пример раунда, рассчитанного на максимальное количество циклов за три минуты выполнения:
·    поднятие на грудь штанги 60 килограмм — 3 раза
·    отжимания с отрывом ладоней от пола — 6 раз
·    приседания — 9 раз

Следующий день может кардинально отличаться от первого, например, вам будет предложено подтянуться сто раз за определенный интервал времени, либо пробежать дистанцию пять километров.

В полном комплексе кроссфита невероятное множество отдельных упражнений:
·    Упражнения, в которых используется собственный вес – приседания, разгибание спины, запрыгивание, бурпи (упражнение, которое похоже на обычное отжимание, но чередуется с подтягиванием ног к груди), отжимания вниз головой, прыжки на скакалке, выпады.
·    Упражнения с использованием гимнастических снарядов – уголок, подтягивание на кольцах, отжимания на брусьях, подтягивание на канате, на турнике.
·    Упражнения на выносливость (расстояние) – кросс-бег, гребля.
·    Упражнения с использованием отягощения – становая тяга, толчок, приседания со штангой, качели с гирей.
Есть несколько специфичных упражнений, которые часто можно встретить в кроссфит программе для бойцов ММА. Одно из них — прогулка фермера — опишу более подробно, так как оно, на мой взгляд, наиболее интересно по своей задумке и, собственно, выполнению.
Итак, данное упражнение доступно выполнить где угодно, с любым снарядом для отягощения. Это могут быть как гантели, гири, так и два чемодана с грузом. Принцип в том, что чем меньше расстояние вы решили преодолеть, тем больший вес вы должны взять в руки. Возможна «прогулка» с небольшими весами, но расстояние, в таком случае, должно быть достаточно большим.

По технике выполнения «прогулка фермера» напоминает обычный перенос крупных вещей, совмещенный с техникой становой тяги. На протяжении всей дистанции необходимо равномерно ускоряться и следить за тем, чтобы лопатки были максимально близко друг к другу. Голову надо держать прямо.
Это упражнение можно по праву назвать боевым. С помощью него развиваются ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, икры, голени, плечевой пояс, трапеция, а так же формируется прочный мышечный каркас, который держит позвоночный столб.