Комплекс упражнений для кроссфита

Лучшие упражнения для кроссфита

1Кроссфит – это комплекс постоянно упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовку его к различным жизненным ситуациям.

 

Вся сложность данного вида спорта заключается в том, что упражнения постоянно меняются, а их составлено огромное количество.

 

Кроссфит упражнения могут быть для различных групп мышц и рассчитываться для тренировки разных зон организма. Перед  основной тренировкой необходимо обязательно провести разминку.

 

Первым упражнением для хорошей разминки служат выпады. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы, беда, икры.

 

Выполнение упражнения: руки необходимо поднять над головой, ладони соприкасаются. Делаете шаг левой ногой вперёд, правое колено при этом касается пола, левое колено над щиколоткой. Левой ногой не отталкиваетесь, а наоборот, подтягиваете правую, делая как бы шаг вперёд. Это упражнение повторять не менее 20 раз.

 

Второе упражнение направлено на растяжку плеч, бедер, торса. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки развести в стороны, ноги вместе, а ладони направлены вниз. Необходимо коснуться левой ладонью правой рук. Потом наоборот, правой ладонью левой руки. Так повторить 10 раз.

 

Следующее упражнение. Ноги на ширине плеч. Стараясь не сгибать ноги, нужно коснуться руками пола. После этого одновременно передвигайте правую руку и правую ногу. Потом также с левой.

 

Кроссфит упражнения для бойцов отличаются от остальных упражнений. При таких тренировках улучшается взрывная сила. Упражнения: пресс, отжимания, выпрыгивания или приседания.

 

Этот комплекс можно совместить с упражнениями кувалдой или молотом. При этом добавляется челночный бег или бег длинными дистанциями.

 

Кроссфит упражнения для девушек по интенсивности ничем не уступают мужским тренировкам. Кроме того, для девушек спортивный инвентарь ничем не отличается от мужского. Если такие занятия правильно совместить с диетой, то можно очень быстро избавиться от целлюлита, а также укрепить свои мышцы и суставы. Кроме того улучшается состояние кожи, ногтей и волос.

 

Кроссфит упражнения для женщин, для их похудения и приведения к более высоким спортивным результатам:

 

50 приседаний.

 

50 отжиманий от  какого-нибудь выступа.

 

50 подъёмов корпуса тела.

 

Всё это делается за один подход, который повторяется 3 раза. Движения делаются максимально быстро, а передышки запрещены. При этом необходимо делать глубокие упражнения, то есть до конца на сгибание и до конца на разгибание.

 

Кроссфит упражнения для начинающих должны быть сначала в щадящем режиме. Но, так как этот вид спорта не рассчитан на такой режим в принципе, а скорее на выносливость и улучшение своих показателей, то с каждым разом количество подходов нужно увеличивать, а упражнения усложнять.

 

Вот упражнения, подходящие для начинающих в кроссфите:

 

20 отжиманий

 

20 раз качать пресс

 

20 «воздушных» приседаний.

 

Как и всегда, упражнения выполняются непрерывно, без отдыха, а также максимально быстро.

 

Тренировка длится 20 минут. За это время вы должны сделать максимально возможное количество повторений. То есть, закончив делать одно упражнение, сразу переходите к следующему.

Эти упражнений кроссфит для начинающих также очень хороши: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Ещё вариант: 100 прыжков (ноги вместе), 25 приседаний, 20 отжиманий, прыжки на скакалке не менее 3 минут. Этот вариант нужно делать один раз, но считать время, чтобы в следующий раз выполнить всё быстрее.

2Существуют в кроссфите и комплексы упражнений.

Примерами комплексов могут быть:

  1. Скорость и выносливость. Бег 800м с максимальным ускорением, потом 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий. Цикл выполнить 3-5 раз. В следующий раз стараться сделать всё быстрее.
  2. Скорость и сила. Пробежка 400м, приседания со штангой, поднятой над головой не менее 15 повторов.
  3. Сила и выносливость. На время 25 отжиманий, 15 бросков какого либо тяжёлого предмета, 12 наклонов и поднятий штанги к груди. При выполнении этого комплекса нужно следить за техникой.

Также существуют кроссфит упражнения с гирей. Это рывок и толчок.

Рывок выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног. Спина прямая, головку гири нужно брать не согнутой в фалангах пальцев рукой. С пола необходимо поднять гирю сразу над головой, при этом рук должна быть прямая.

Толчок. Исходное положение такое же, брать гирю не согнутыми в фалангах пальцами. Подымать над головой.

Упражнения выполняются по 15-20 повторений, 3 подхода. Вес гири не более 24 кг. Необходимо стараться выполнять упражнение как можно быстрее.

Упражнения кроссфит для единоборств отличаются от других тренировок наличием утяжелений при упражнениях руками, на руках, при беге на ногах. При этом выполняются максимально возможное количество повторений для развития выносливости и взрывной силы. Упражнения: отжимания 50 раз, подтягивания 15 раз, бег 200м максимально быстрым темпом. Комплекс повторить 4-5 раз.

Изучаем базовый курс кроссфита вместе с Василием Волковым