Сушка тела в бодибилдинге

Методы и рекомендации к сушке тела

1

 

В данной статье будет представлена методы сушки в бодибилдинге, а также практические рекомендации, которые помогут вам не набрать вес снова.

Сушка в бодибилдинге является процессом сжигания жира для повышения рельефности тела. Тренировки бодибилдера на рельеф тела очень сильно отличаются от тренировок на массу, а также на выносливость. Количество повторений очень сильно увеличивается, а веса уменьшаются.

Вам нужно будет намного меньше есть, тем самым заставляя использовать энергию для организма из запасов жиров, а не получать её из пиши, съеденной вами. Основной идеей сушки в бодибилдинге является сжигание подкожных жиров. Это становится самым настоящим испытанием для спортсмена, потому что очень сильно уменьшается количество получаемой энергии, рабочий вес уменьшается.

При работе на рельеф необходимо работать с весами меньшими, чем обычно, а также выполнять по 15- 20 повторений за один подход. Упражнения выполняются до отказа, необходимо максимально забивать мышцы при выполнении упражнения.

Также, во время отдыха нужно заставить организм терять вес. Для сушки в бодибилдинге диеты призваны помогать вам именно в этом вопросе. При диете необходимо по максимуму исключить из своего рациона животные жиры, а также уменьшить количество потребляемых углеводов. Можно включить в свой рацион жирную рыбу, потому что она богата жирами, помогающими формировать рельефные мышцы.

Приёмы пищи нужно разбить на 4 – 6 раз, нельзя кушать менее, чем за 2 часа до тренировки, потому что организм должен брать полезные вещества из собственных запасов. Увеличите  количество потребляемой воды. Пить можно не менее 2 — 3 литров за день. Употреблять можно нежирное молоко, куриные яйца, гречневую кашу, овсянку, кукурузную кашу, а также различные овощи и фрукты. Эти продукты помогут вам добиться замечательных результатов.

2При сушке в бодибилдинге программа тренировок может быть следующая.

Первый день.

Жим штанги лёжа, 3×12.

Жим на скамье под углом, 4×12-15

Разводка с гантелями, 3×12

Кроссоверы, 3×12

Тяга блока сверху к груди или за голову, 3×15

Пресс. Скручивания, 4×25

 

Второй день.

Приседания со штангой, 3×15

Становая тяга, 3×12

Разгибания ног в тренажёре, 3×15

Сгибания ног в тренажёре, 3×15

Поднимание штанги сидя, 3×12

Разведение гантелей стоя в стороны, 3×12

Поднимание гантелей на бицепс, 3×12

Трицепс. Блоки, 3×12

Пресс. Скручивания, 4×25

При этом, после выполнения упражнения с лёгким весом, один раз делайте подход с максимальным, но следите за правильностью выполнения упражнения.

Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу является неотъемлемой частью жизни профессионального спортсмена. Ведь именно при сушке появляется рельефность мышц, а также проявляются возможные недоработанные места на теле атлета.

Сушка для мужчин и для женщин отличается в процентном содержании жира в организме. У женщин допускается 8-9% жира в организме в соревновательный период, а у мужчин этот показатель увеличивается до 14%.

При этом у спортсменов кроме обычных тренировок, присутствуют ещё и аэробные. Для хорошей сушки бодибилдерам перед соревнованиями требуется не менее 4 таких тренировок в неделю.

Сушка тела в бодибилдинге является очень важным составляющим как для профессиональных спортсменов, так и для любителей просто держать себя в хорошей форме.

Для хороших результатов при сушке во время тренировки необходимо сократить время меду подходами. При нормальных тренировках отдых составляет примерно 3 минуты между упражнениями, но при сушке рекомендовано это время приблизить к 1 – 1,5 минутам. При этом вы сможете добиться максимального пампинга своих мышц, а также максимального сгона жира из – за усиленной циркуляции крови в сосудах.

Идеальным интервалом при таких тренировках считается время, за которое вы сможете отдышаться. После этого можете переходить к следующему упражнению. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении упражнений уменьшать вес на 20%, но увеличивать количество повторений.

Все сушимся и готовимся к лету, учимся у профессионалов