Прокачка ног в бодибилдинге и особенности их тренировки

Особенности тренировки ног в бодибилдинге

тренировка ногМышцы ног одни из самых крупных в организме. Многие начинающие спортсмены уделяют тренировкам ног недостаточно времени, стремясь как можно быстрее развить верхнюю половину тела. В зависимости от состояния мускулатуры ног (генетика также имеет значение) — начинающим бодибилдерам достаточно двух-трех тренировок для ног в месяц. Если ноги сильно отстают по степени развития от остальных частей тела — три-четыре тренировки в месяц. И если Вы нацелены на серьезные достижения в бодибилдинге, ноги следует тренировать дважды в неделю.

Основных групп мышц выделяют три: мышцы-разгибатели (квадрицепсы), расположены на передней поверхности бедра, мышцы-сгибатели (бицепсы) — задняя поверхность бедра и мышцы голени (икроножная и камбалавидная). Важно помнить о пропорциональном развитии всех групп мышц ног. Наиболее распространенной ошибкой начинающих атлетов является недостаточное внимание к мышцам голени — часто они сильно отстают в развитии от остального массива ноги из-за слабой проработки.

Дело в том, что мышцы голени постоянно получают нагрузку в результате самых обыденных действий — они задействованы при ходьбе, беге, подъеме (или спуске) по ступенькам — в результате чего данная группа мышц постоянно испытывает нагрузку. Вследствие этого, нагрузить эти мышцы во время тренинга, провоцируя их развитие очень непросто — приходится работать с серьезными весами (не забывая включить в программу тренировок такие упражнения не реже раза в неделю).

Тренировка ног в бодибилдинге состоит из базовых и изолирующих упражнений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, воздействуя на организм комплексно. Изолирующие упражнения прокачивают конкретный мускул или небольшую группу. Накачать самые большие ноги в бодибилдинге без базы — невозможно.

К базовым упражнениям для ног в бодибилдинге относятся, в частности, приседания. При выполнении этого упражнения особенно важна техника. До тех пор, пока атлет не усвоит все нюансы выполнения до автоматизма — силовые показатели не улучшатся. При выполнении приседа особо важны правильное положение головы, плечей, развернутая грудная клетка, грамотный и четко зафиксированный прогиб в спине, постановка ног, верное распределение нагрузки на стопу, положение коленей в конечной точке. Это, пожалуй, одно из важнейших упражнений для развития ног в бодибилдинге.

Изолирующие упражнения для каждой группы мышц различны: разгибание ног в станке — для квадрицепсов, концентрированные сгибания для бицепса бедра, GHR — суперконцентрированное на бицепс (также укрепляет подколенные связки). Особенностью тренировки ног в бодибилдинге является то, что ноги быстрее прочих групп мышц адаптируются к нагрузкам и чтобы постоянно достигать прогресса, необходимо использовать разнообразные изолирующие и вспомогательные упражнения, применять суперсеты, дроп-сеты, прием медленных негативов, форсированные повторения.

Для начинающих в бодибилдинге развитые ноги — одна из важных составляющих гармоничных пропорций тела. Однако следует помнить, что чрезмерно развитые ноги по отношению к верхней части тела выглядят не очень привлекательно. Программа профессионалов бодибилдинга уделяет тренировкам ног более значительные время и внимание. Здесь иные каноны и требования — будут отличаться сложность упражнений (и рабочие веса), иными будут объемы.

Ставьте перед собой сложные цели, разрабатывайте собственную программу — и действуйте.