Как правильно делать присед

Присед? Как правильно?

inner-thigh-squat1

 

Что бы иметь хорошею попку или мощные ноги нужно делать присед. Вроде чего тут сложного, закинул штангу на плечи и топи задней частью в пол, а нет, все сложнее чем кажется. Рассмотрим как же правильно делать одно из самых полезных упражнений.

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и стабилизационные мышцы.

Важно научиться занимать нижнюю позицию движения: поставьте ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30 градусов от центра; затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

В нижней точке бедра параллельны полу, а колени выведены наружу (шире, чем носки). Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Поскольку в нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой. Это одна из самых распространенных ошибок.

Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток. Запястья должны быть над штангой, фиксируя и придерживая, но ни в коем случае не держать вес. Слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку.

Большинство представляют подъем вверх как строго вертикальный, словно при приседаниях с фронтальной штангой, но это совсем не так. На самом деле, штанга движется немного под углом — и именно по этой причине рама Скота также исключается.

Поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза: сперва поднимите его, затем начинайте распрямлять колени и все тело. Начиная движение вверх с колен, вы нарушаете механику упражнения  и существенно повышаете риск травмы.

Рассмотрим пример: вам нужно сдвинуть машину с места. Вы набираете воздух в легкие, и толкаете. Подумайте — нужно ли выдыхать в момент толчка, помогает ли это, или скорее вредит? Логика говорит о том, что воздух в легких помогает толкать.

То же самое и с упражнениями — вопреки распространенному мнению, выдыхать при поднятии веса не нужно. Воздух в легких помогает движению, и создает естественное напряжение внутри грудной клетки. Это природа нашего организма, и не нужно ее менять.

И не устаем повторять что техника — всему голова, помните об этом и качайте попу :)