Основы становой тяги

Становая тяга. Рассмотрим в подробностях

1Для тренировки мышц спины становая тяга является основным упражнением. Она позволяет не только увеличить мышечную массу, но и снять очень большой процент нагрузки с позвоночника.  В упражнении участвует большое количество мышц и суставов.

Кроме спины, становая тяга тренирует группы мышц спины, а также пресса. При выполнении становой тяги, даже бицепс получает определённую нагрузку. Широчайшая спины при этом не работает.

Таким образом, задействованные мышцы при становой тяге получаются практически по всему организму. Становая тяга качает мышцы, которые помогают формировать хорошую осанку, красивые ягодицы, бёдра, бицепсы.

Часть прокачиваемых становой тягой мышц являются не основными, а стабилизирующими. Одни участвуют в движении очень сильно, другие только на малую долю. Коленный сустав нагружается не очень сильно, по сравнению с приседаниями со штангой, но всё равно он получает некоторую нагрузку.

Становая тяга развивает мышцы очень хорошо, но большие веса использовать при тренировках опасно, так как при неаккуратных действиях можно сильно повредить спину.

2Техника выполнения становой тяг следующая:

1.            Ноги на ширине плеч, центр тяжести не смещён с пяток.

2.            Необходимо присесть и взять штангу, наклонившись вперёд так, чтобы не смогли зацепиться за штаны при выполнении упражнения.

3.            Встать вместе со штангой, держа спину прямой. Толчок выполнять именно ногами.

4.            С ровной спиной из верхней точки начните опускать на пол штангу,  ведя её до колен вдоль ног и одновременно при этом приседая.

Очень важно держать спину прямой, ведь из – за неправильной техники выполнения упражнения могут быть боли в спине и друге неприятные ощущения. Смотреть при выполнении упражнения нужно вверх, чтобы не сутулиться. Стойка должна быть твёрдой, а центр тяжести в пятках, чтобы вместе со штангой не упасть вперёд. Когда выпрямляетесь, не нужно до самого конца разгибаться для того, чтобы не получать сильную нагрузку на позвоночник.

Штанга не обязательно должна опускаться на пол. Нужно просто прикоснуться к полу, после чего подымать е вверх. Спиной делать толчок запрещено, делать именно ногами.

Существуют определённые разновидности становой тяги, такие как тяга сумо, атлетическая, румынская тяга.

Тяга сумо задействует мышцы ног очень сильно, ведь стойка позволяет получать нагрузку именно для этих мышц. Она выполняется на широких ногах, средним хватом грифа. Нагрузка в этом случае происходит на внутреннюю часть бедра.

Румынская становая тяга задействует мышцы ног, в особенности заднюю часть бедра. Также, сильно работает поясница, развивается голень. При выполнении такой тяги в момент опускания грифа таз уходит немного назад, а спина и поясница должны оставаться прямыми. Также, здесь увеличивается нагрузка на поясницу.

Атлетическая становая тяга является производным упражнением пауэрлифтинга. При данном упражнении корпус, как и в румынской тяге, уходит назад, а гриф движется параллельно голени. Ноги сгибаются в колене при моменте наклона, а потом выпрямляются при подъёме. Этот способ является наиболее эргономичным для поднятия тяжестей с пола. Этот вид становой тяги укрепляет мышцы спины, бёдра.

Ограничения, которые важно учитывать при данном упражнении: различные травмы и нарушения позвоночника, травмы дельт, бицепса, голени, заболевания локтей, коленных суставов, высокое или низкое кровяное давление. При таких моментах становую тягу делать не рекомендуется, ведь можно или повредить спину, или раскрыть старую болезнь, которая уже давно забыта.

Тренируем технику вместе с Михаилом Кокляевым