Сушка в бодибилдинге

Сушка в бодибилдинге

1

Бодибилдинг сушка питание  – это основные принципы питания, соблюдая которые Ваше тело в скором времени приобретет желанный рельеф, естественно, при выполнении тренировок.

  1. В зависимости от формы, в которой находитесь, выбирается продолжительность диеты. Сушка может затянуться даже на несколько месяцев, если много жира. Однако, стоит учесть, что потерять больше 2 кг в неделю невозможно физиологически, поэтому лучше не спешить и делать это постепенно.
  2. Как правильно сушиться в бодибилдинге? Один из способов начать сушку – сократить калории, которые потребляете. Важно определить, сколько калорий (безопасный уровень) можно сократить. Для женщин суточные калории нужно сократить на 300, для мужчин на 400. В то же время нужно увеличивать нагрузку аэробную. Этот подход позволяет максимально эффективно сжигать жир. За первое время происходит потеря большого количество жира, дальше надо будет усилить физическую нагрузку и возможно, сократить калории по мере сбрасывания веса.
  3. Как сушиться в бодибилдинге при помощи тренировок? Нужно увеличить интенсивность и продолжительность аэробной нагрузки, это позволит поработать на рельеф. Если прилагать максимум усилий при аэробной нагрузке, то можно не сокращать количество калорий. Помимо этого хорошо чередовать периоды (1-2 мин.) занятий с низкой интенсивностью и высокоинтенсивные занятия (также 1-2 минуты). Нужно соблюдать программу в течение года.
  4. Нужно есть больше белка, не меньше 2,2-2,5 грамм белка в сутки на килограмм веса тела. Увеличение доли белка, который потребляете, предотвращает потерю массы мышц в период приема сокращенного количества калорий.
  5. Необходимо планировать время занятий и приема пищи. Перед началом тренировок нужно делать маленький перекус. Это позволит интенсивнее работать и больше сжигать калорий (жира). После занятий нужно восполнить запасы жиров, углеводов и белка, чтобы восстановился потраченный гликоген и в организме создался гормональный баланс, которые благоприятен для наращивания мышц.
  6. Нельзя отказываться от углеводов. Не урезайте сильно количество потребляемых углеводов, иначе это приведет к вялости. Нехватка углеводов негативно отражается на общем настроении и энергетическом потенциале. Очень важно во время «тейперинга» включать в рацион углеводы. Таким образом, если сохранить формы доз белка, которые рекомендуются для выхода на пик, то общий расклад калорий в процентах выглядит примерно так: жиры – 25-30, углеводы – 40, белок – 30-35. Если не урезать сильно калории, то в рационе останется достаточно углеводов для поддержки во время тренировок организма.2
  7. Нужно контролировать употребление жиров. Для наращивания сухой массы мышц, можно включать в рацион правильный диетический жир. Жиры необходимы для успешных тренировок, поэтому их нужно употреблять в верных пропорциях вместе с правильными углеводами и белками.  Смысл заключается в том, чтобы употреблять жиры полезные мононенасыщенные, например жиры, которые содержатся в оливках, растительных маслах, авокадо и орехах. Также нужно есть жирные виды рыбы, масло льняного семени (немного), в них также содержатся жирные кислоты амега-3. Если не любите рыбу принимайте омега-3 в добавке. Нужно избегать таких продуктов как снеки, выпечки из магазинов, сушеных продуктов, они помешают успеху, так как содержат насыщенные и трансжиры.
  8. Нужно есть чаще. Большинство культуристов едят по 5, 6 и больше раз в день. Это помогает держать организм заряженным энергией весь день.
  9. Не забудьте включить противовоспалительные продукты в диету. Тренировки возможно спровоцируют выработку свободных радикалов и может начаться в организме воспалительный процесс. Поэтому нужно принимать противовоспалительные продукты, богатые антиоксидантами.  Суть диеты во включении ярких по цвету овощей и фруктов – от сладких апельсинов до зеленого шпината. Также эти исцеляющие питательные вещества содержат молочные продукты, яйца и рыба. В то же время нужно воздерживаться от употребления определенных продуктов, которые активизируют воспалительных процесс или сокращать их количество. Сюда относят жирные кислоты омега-6, содержащиеся в подсолнечном масле, сафлоровом масле, соевом масле, кукурузном масле и хлопковом масле, и в продуктах, которые подвергаются технологической обработкой, а также магазинная выпечка.
  10. Необходимо использовать спортивные добавки. Поскольку бодибилдинг сушка питание предполагает урезание калорий, нужно принимать добавки, содержащие антиоксидантный витаминно-минеральный комплекс. Он содержит 100% необходимой суточной дозы всех питательных веществ.
  11. Нужно следить за количеством воды, которую потребляете.

Узнаем о секретах питания на сушке от Дмитрия Сапёлкина