Тренировка рук в бодибилдинге. Видео упражнения для рук

Тренировка рук в бодибилдинге

тренировка рук в бодибилдингеРазвитая, рельефная мускулатура рук — гордость любого спортсмена. Гармонично развитые руки в бодибилдинге — показатель профессионализма.

Рассмотрим основные группы мышц рук:

  • плечи (формируются дельтовидными — передний пучок отвечает да поднимание руки вперед, средний пучок отводит руку в сторону, задний отвечает за разведение в сторону и назад);
  • бицепс — сгибатель (небольшая мышечная группа, хорошо поддается воздействию нагрузками);
  • трицепс — состоит из боковой, средней и длинной голов, отвечает в основном за распрямление локтя;
  • мышцы предплечья.

Как правило, тренировка рук в бодибилдинге разбита на несколько дней по группам. В один день могут быть проработаны мышцы-антагонисты или одна из групп мышц рук совмещается в тренинге с другой группой — груди или спины, например.

Для грамотного построения программы тренировки рук в бодибилдинге необходимо изучить технику выполнения. Например, базовым упражнением для проработки среднего пучка дельтовидных является жим штанги: в классическом варианте — стоя, чаще всего выполняется сидя (такой вариант снижает нагрузку на позвоночный столб). Есть также вариант выполнения в тренажере Смита — в таком случае плечи получают максимально изолированное воздействие.

Мощную помощь в осваивании техники упражнений оказывают обучающие видео (например, про руки в бодибилдинге). Профессиональные атлеты поясняют, как правильно выполнять то или иное упражнение, на что следует обратить особое внимание, какие ошибки допускаются чаще всего. Обязательно познакомьтесь с техникой выполнения выбранных упражнений, посмотрев видео для тренировки рук в бодибилдинге — Вы сможете избежать травм (при неправильном выполнении упражнений), а также достигнуть существенных результатов.

Бицепс и трицепс формируют основной массив верхней части руки. Эти группы мышц часто прорабатывают в один тренировочный день — так как они являются антагонистами и не участвуют совместно в одном упражнении.

Наиболее распространенными в бодибилдинге упражнениями для этих мышц рук являются:

  • на бицепс: подтягивания прямым хватом с обычной постановкой рук, подъем гантелей молотковым хватом, подъем гантелей на бицепс стоя, сгибание рук на скамье Скотта (изолирующее упражнение), подъем штанги на бицепс;
  • на трицепс: разгибания рук на блоке, французский жим (сидя и лежа), отжимания на брусьях (или на скамье), жим лежа узким хватом.

Мышцы предплечья отдельно некоторые атлеты не прорабатывают, хотя для гармоничного развития рук в бодибилдинге это важная составляющая.

тренировка рук

Базовыми упражнениями для этой зоны являются сгибание запястий ладонями вверх и ладонями вниз со штангой (обычно выполняется сидя, локти расположены на коленях). При ограниченности вращения предплечья можно выполнять с гантелями. Возможен также вариант выполнения стоя в тренажере Смита.

Мышцы предплечья хорошо задействованы также при выполнении подъема гантелей на бицепс хватом «молоток» или при перекрестном подъеме на бицепс (когда рука идет вдоль корпуса вверх к противоположному плечу).

Также следует помнить о тренировке хвата. Для этого можно использовать кистевой эспандер, или тренировать хват, удерживая пальцами блины (постепенно увеличивая вес и длительность удержания). Хват тренируется при выполнении всех упражнений, что выполняются в висе (при условии выполнения без использования ремней).

Тренировки рук могут быть разноплановыми и необычными. Слушайте наши эфиры и будьте сильными!