Как накачать внешний пучок трицепса

Тренируем внешний пучок трицепса

1Только тяжелейшая работа в зале приведёт вас к отличной фигуре и сильному телу.   Для тренировки трицепса есть очень много упражнений. Внешний пучок трицепса тренируется при разгибании рук в локтевом суставе.

Упражнения для тренировки:

  • Разведение рук в стороны. Стоять необходимо прямо. Руки с эспандером держать за головой. При этом растягивайте эспандер.
  • Стоять прямо. Руки с эспандером должны находиться вертикально перед грудью. Упражнение производится отведением рук вверх – вниз.
  • Стоять в наклоне. Эспандер удерживается стопой, а также согнутой в локтевом суставе рукой. Упражнение делается отведением рук назад и вперёд.
  • Очень хорошо внешняя головка трицепса качается жимом узким хватом. Упражнение делается следующим образом. Необходимо лечь на горизонтальную лавочку, взять в выпрямленные полностью руки штангу узким хватом.Примерное расстояние между кистями рук 10 – 15 см. выполнение упражнения: опускайте штангу до касания её вашей грудной клетки. После этого нужно подымать её обратно до полного выпрямления. Упражнение делается медленно, необходимо прочувствовать правильную технику.Упражнение это качает также и грудь. Чем меньшее расстояние между кистями, тем больше идёт работа на трицепс.
  • Упражнение делается стоя. Рука с дополнительным весом (гантелей) поднята и находится над головой. Работа производится выпрямлением рук. Работа трицепса начинается при правильной технике. Для правильной работы внешней части трицепса можно поддерживать одну руку второй в районе локтя.
  • Сидеть нужно на наклонной скамье. Штанга находится над головой. Упражнение делается разгибанием – сгибанием рук над головой.2
  • Французский жим. Это упражнение одно из самых основных при тренировке внешней части трицепса. Необходимо взять штангу  прямыми руками и медленно опускать её ко лбу. При правильной технике выполнения упражнения вы не сможете опустить штангу ниже головы, потому что у вас сжаты локтевые суставы.Это упражнение аналогичное жиму узким хватом. Оно отлично прорабатывает весь трицепс целиком.
  • Упражнение выполняется стоя. Штанга находится за головой. Производятся разгибания рук со штангой.
  • Стоя.  Руки с отягощениями находятся за головой. Разгибание рук с весом.
  • Стоя в наклоне. При выполнении упражнения рука должна быть полусогнута. Производить выпрямление руки назад. Упражнение делается обычно с маленьким весом.
  • Исходное положение на скамейке. Руки с весами находятся за головой. Разгибание рук с весами.
  • Отжимания на брусьях. Очень знаменитое упражнение. Выполняется медленно, необходимо сгибать руки и при этом наклонять тело. При наклоне вперёд в работу включается грудь.
  • Ноги находятся на скамейке. Упор сзади. Упражнение выполняется сидя. Производить сгибание рук.
  • Как и предыдущее упражнение, но выполняется с дополнительным весом.
  • Исходное положение: вниз головой. Стойка должна быть на голове и руках. Удобно опираться на стенку. Производятся выпрямления рук.
  • Лёжа на скамье. Руки согнуты и находятся около головы. Производятся разгибания рук верх.
  • Сидя на скамейке. Руки за головой, локти вверху. Производить разгибание рук.
  • Обратным хватом. Сидя на скамье, штанга находится за головой. Делать разгибания рук вверх.
  • Исходное положение: лёжа на боку. Рука с весом находится вверху. Делать разгибание руки за голову.
  • Жим лебёдки. Очень неплохо качает внешний трицепс. Как и жим узким хватом по эффективности. Делать упражнение нужно стоя к  тренажёру. При этом вы можете качать одновременно две или одну руку.Если качаете две руки сразу, то исходное положение следующее: ноги немного согнуты, спина прямая. При выполнении упражнения локти не должны двигаться, можно и фиксировать, прижимая к телу.Если вы делаете упражнение на одну руку, то стоять к тренажёру нужно той стороной, какую руку вы качаете.
  • Данные упражнения выполняются после разминки рук. Также можно для понимания техники выполнения делать сначала всё маленькими весами.

Качаем трицепс вместе с Сергеем Карандашовым