Жим гантелей лежа, способ выполнения

Жим гантелей лежа. Расскажем и покажем

1

Жим гантелей лежа помогает развить мышцы груди.

Первым делом поставьте  гантели справа и слева о себя . Теперь ложитесь на скамью спиной так, чтобы  плечи и ягодицы  плотно прижались к скамье. Спину надо держать не прямо, а чуть согнуть , ноги  расставьте немного шире плеч, как следует упритесь  в пол.

Возьмите гантели верхним хватом (ладони друг напротив друга), согните локти и поднимайте гантели до линии груди. Далее, разверните руки в запястьях, и поднимите вверх. Руки должны оставаться прямыми. Гантели должны быть повернуты «торцом»  к скамье. Это исходное положение.

Задержите дыхание на вдохе, и опустите гантели  по обе стороны  от себя. Локти разведены. Когда грифы обеих гантель перейдут на уровень груди, безо всяких пауз, достаточно быстро  выполните жим гантелей лежа на полной  дуге.

Сделайте глубокий вдох, ведь вы только что прошли самый сложный участок жима.

В верхней точке подъема допустима пауза, гантели сведены вместе. Два способа  выполнения упражнения

Самая ответственная  часть в жиме на полу – это вернуться исходное положения с гантелью, при этом ничего не потянув и не повредив. Ведь ваши гантели имеют достойный вес? Не розовые гантельки весом в  1,5 кг? Ладно, шутки в сторону. Есть два относительно безопасных метода.

2

 

Первый метод – это переворачивание. Его могут проделывать не только чемпионы по гимнастике, поэтому пугаться не стоит.  Нужно уметь выполнять несколько правил,тогда с вашим позвоночником все будет в порядке. Ложитесь на бок, согните колени и  гантель прижмите к себе. Глубоко дышите. Это ослабит напряжение, возникшее в позвоночнике. Возьмите гантель обеими руками, однако рукоять хватает верхняя рука, а вторая лишь поддерживает. Далее выпрямляйте одну ногу, нижнюю оставьте согнутой.

После этого переворачивайтесь, глядя через плечо. Вслед за головой  следует и тело, голова- ведущая. Как только начнете уставать, перекатите гантель ее на грудь и пресс.

Второй метод  более традиционен. Напоминает выполнение  жим лежа на скамье. Ноги разведите в стороны чуть больше чем ширина плеч .Гантель положите между ними.

Далее гантель наклоните так, чтобы ближняя сторона  стояла  на земле, а другая в воздухе.

Руки сцепите в замок вокруг рукоятки. С силой выполняйте наклоны вперед, и ложитесь на спину, поднимая гантель и таким образом возвращаясь  выключенную позицию.

Техника движения.

После удержания в выключенной позиции, опустите руку, придерживая локоть ближе к  корпусу. Как только часть плеча коснется пола, выдержите паузу, мышцы должны быть напряжены.

После паузы готовьтесь к стартовой позиции, помните, что лопатку нужно прижимать к полу Это поможет разгрузить плечо. Локоть должен быть близко к корпусу и не отклоняться в сторону. После завершения подхода, гантель подержите в выключенной позиции примерно 10 секунд. Не больше. Для разминки попробуйте разработать плечо. Для этого, после упражнения чуть-чуть отводите гантель попеременно в разные стороны Не стоит использовать эту технику с тяжелым весом.

Когда выполните упражнение с одной рукой, верните гантель на грудь. Возьмите  ее другой рукой, После того как, упражнение будет проделано для обеих рук, положите гантель на пол.

Если вы переворачиваетесь, положите гантель на грудь, придерживая гантель одной рукой, подогните одну ногу в сторону (на ту, куда переворачиваетесь), смотрите через плечо, перевернитесь  и положите гантель на пол.

Денис Борисов подробнее нам расскажет о технике выполнения