Правильное питание для бодибилдинга

Как должен питаться бодибилдер?

1360001222_1

 

Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?

Несоблюдение хоть одного  из этих  правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.

Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.

Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа.  Питание бодибилдера перед тренировкой очень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.

590b66a9306a

 

Диета бодибилдера базируется на  следующих правилах:

1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и   отдельно.  Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно  вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные  15-20% более ежедневных  3000 калорий.

2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% — жиров, 20% — белков, 60% — углеводов. Нельзя получить все  нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для  роста мышц.

Углеводы содержатся в гречке, рисе и всех крупах, картошке, макаронах, а также в хлебе, бананах, в меду.

Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.

Богаты  витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.

3. Параллельно с  мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.

4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке?   А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.

5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.

6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и  обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался , это благоприятно сказывается  на росте мышц.

7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм , тогда  мышцы будут расти намного быстрее.

8. Спортсмен должен употреблять в сутки  2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.

Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца ,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.

Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих  часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают , надпочечники вырабатывают  гормон кортизол.

Кортизол берет энергию  из  мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть  остановлена после пробуждения с помощью  плотного завтрака.

Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма .

В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.

Если обмен веществу вас быстрый , вы не склонны к полноте  и  вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов , белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний  вес, дневную норму калорий вам лучше получать  в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.

Frank Yang научит вас кушать