Программа питания для набора массы

Программа питания для набора массы

Чтобы набрать массу и нарастить мускулы, бодибилдеру необходимо не только усиленно заниматься в тренажерном зале, но и полностью продумать свой рацион. Программ питания для набора массы, способных помочь справиться с рассматриваемой задачей, существует множество. И вы можете выбрать уже готовую или разработать собственную. Главное, соблюдать определенные правила и действовать вдумчиво.

Правильный рацион

Что-есть-после-тренировки

Для определения лучшего питание для набора мышечной массы необходимо просчитать нужное количество калорий — можно использовать специальный калькулятор или простую формулу. Выглядит она следующим образом: масса тела спортсмена х 2 х 17 = рекомендованное суточное количество калорий. Превышать оптимальное для вас значение можно, но не больше, чем на 300 – 500 ккал.

Когда определитесь с калорийностью рациона, подумайте о содержании в нем белков, жиров, углеводов. Согласно рекомендациям опытным специалистов, для набора массы и роста мускулов, их в комплексе питания для набора массы должно быть такое количество:

  • 55 – 65% сложных углеводов;
  • 25 – 30% белка;
  • 10 – 15% жира.

При составлении программы питания для набора массы немалое значение имеет режим. Есть нужно 5 – 6 раз в сутки, четко в одно время. За каждый прием пищи вы должны получать приблизительно одинаковое количество калорий. Чтобы выполнить данное требование, заранее составьте меню, в соответствии с которым станете питаться.

Протеин при питании для массы тела следует принимать дополнительно – в виде порошка или коктейлей. Делайте это после тренировки, утром, перед сном. В день необходимо получить 4 г чистого белка на 1 кг веса тела.

Обязательно спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание нарушает обмен веществ, замедляет мышечный рост, повышает интенсивность жирообразования.

Обязательно пейте до 3 л воды в сутки. Если организм обезвожен даже лучшее питание для набора мышечной массы не поможет, мускулы расти не будут.

Учтите — мышечная масса пребывает скачкообразно. Поэтому в периоды застоя не нужно волноваться и нарушать режим питания на массу. Продолжайте действовать по схеме.

Рекомендованные продукты

3Br3bEjggI

Меню питания для массы тела на день спортсмен может составить себе индивидуально, ориентируясь на личные гастрономические предпочтения. Главное, включить в него продукты, являющиеся хорошими источниками протеина. К ним относятся:

  • Нежирная говядина;
  • Куриное, индюшиное мясо без шкуры;
  • Яичные белки;
  • Нежирные молочные, кисломолочные продукты;
  • Любая рыба.

Полезны злаки и овощи, являющиеся источником сложных углеводов и клетчатки. Если исключите их из программы питания для набора массы, не будет сил тренироваться. Кроме того, это приведет к проблемам со здоровьем. Также важны оливковое, льняное, другие растительные масла. А от жиров животного происхождения лучше отказаться.

Придерживаясь указанных правил питание бодибилдера на массу получится достаточно быстро набрать ее. А если результат не впечатляет, можете добавить в свой рацион небольшое количество углеводов и протеина. Дополнительные углеводы рекомендуется употреблять на завтрак или после тренировки, а протеины – в любое время дня.